Sestava načrta pravilne prehrane za hujšanje za mesec, jedilnik za vsak dan

Da bi shujšali, sploh ni potrebno stradati in se odpovedati okusni hrani, program zdrave prehrane za hujšanje za mesec ni dieta, ampak način zdrave delne prehrane. Program temelji na pravilni kombinaciji izdelkov, zavrnitvi nezdrave hrane, izračunu potrebnih kalorij za telo. Potrebovali boste le mesec dni, da boste občutili učinkovitost pravilne prehrane, njene koristi za postavo, zdravje in čustveno stanje.

Kaj je pravilna prehrana

Nutricionisti aktivno spodbujajo pravilno prehrano, ki ni le učinkovit način za zmanjšanje telesne teže, ampak tudi osnova za normalno rast, razvoj in življenje človeka. Uživanje prave hrane je ključ do zdravja in dobrega počutja. Dnevno upoštevanje pravil vam bo omogočilo, da se navadite jesti pravilno, da zavrnete škodljivost.

Pravilna prehrana vključuje snovi, ki so telesu potrebne za nadomeščanje izgubljene energije, uravnavanje delovanja vseh sistemov in organov, obnavljanje in izgradnjo tkiv. Ne računajte na hitro izgubo kilogramov, metabolizem se bo postopoma izboljšal in sčasoma bodo rezultati opazni. Jedilnik vključuje veliko okusnih, a zdravih jedi. Obilje zelenjave in sadja naredi tak sistem proračunsko prijazen v poletno-jesenskem obdobju, vendar tudi v zimskih mesecih lahko izberete poceni izdelke za recepte.

Načela pravilne prehrane

Ko se odločite sestaviti meni pravilne prehrane za en mesec, da začnete novo, zdravo življenje, se najprej naučite pravil prehrane za hujšanje. Morda se zdijo zapleteni, a s pravo motivacijo boste hitro osvojili vzorec in režim, ki ju morate upoštevati. Osnove pravilne prehrane vključujejo naslednje elemente:

1. Jedilnik za mesec mora biti raznolik, uravnotežen, delen.
2. Uporabljajte samo sveže izdelke, tako da hrana vsebuje največ koristnih snovi.
3. Osnova prehrane mora biti zelenjava in sadje.
4. Nekateri izdelki se med seboj ne kombinirajo, to je treba upoštevati, ko se sestavi pravilen prehranski program za hujšanje za mesec.
5. V zimskih mesecih povečajte količino beljakovinskih in maščobnih izdelkov.
6. Pravilno izračunajte dnevno vsebnost kalorij. Če želite to narediti, lahko uporabite spletni kalkulator.
7. Dnevno popijte približno dva litra vode.

Česa ne smete jesti ob pravilni prehrani

Pravilen prehranjevalni program, zasnovan za hujšanje, zahteva zavrnitev številnih nezdravih živil. Če se odločite spremeniti svoj življenjski slog v zdravega, potem morate med hujšanjem izključiti živila, ki jih ne morete jesti:

• bogato pecivo, torte, sladkor, sladkarije;
• sladke gazirane in alkoholne pijače;
• mastne, slane, prekajene jedi;
• kečap, majoneza;
• polizdelki;
• mastno meso, ribe, klobase.

Kako jesti, da izgubite težo doma

V dnevni prehrani osebe mora biti široka paleta izdelkov: zelenjava, sadje, žitarice, meso, oreščki, mlečni izdelki itd. Uravnotežena prehrana napolni telo z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami, elementi v sledovih, vitamini, potrebnimi za delovanje telesa. Dieta pravilne prehrane za vsak dan mora biti delna, jesti 4 do 6-krat na dan. Vsaka porcija se giblje od 200 do 350 gramov. Vsebnost kalorij se določi individualno glede na porabo energije, starost in spol osebe, ki hujša.

Mesečni načrt prehrane za hujšanje

Za prehod na pravilno prehrano boste potrebovali akcijski načrt. Čez nekaj časa bo vaše telo razvilo urnik, samo vas bo spomnilo, da morate jesti z apetitom. Medtem ko povzroča odvisnost, jejte ob določenem času. Potrebovali boste dnevnik prehrane, v katerega boste vpisali vsa živila, ki jih jeste. Označite težo, da boste vedeli, koliko kilogramov ste se uspeli znebiti, kakšen minus v količini ste dobili.

Pravilna prehrana za en mesec za hujšanje zahteva obvezno predhodno načrtovanje. Program predvideva pogoste delne obroke. Jedilnik je treba pripraviti vnaprej, ob upoštevanju potreb telesa. Vsebnost kalorij in velikost porcij, potreba po določenih izdelkih v meniju so odvisni od takih dejavnikov:

• spol: moški ali ženska;
• telesna aktivnost in aktivnost čez dan;
• starost.

Za ženske

Pri sestavljanju prehranskega programa za hujšanje za ženske strokovnjaki za prehrano svetujejo, da upoštevajo nasvet: "Manj kalorij, več hranil. "Za mlada dekleta je pomembno, da jedilnik nasičite z veliko sadja. V odrasli dobi se takšnih izdelkov ne sme zlorabljati, vendar je bolje povečati količino kalcija. Ženski shujševalni program zagotovo vključuje hrano z vitaminom E in folno kislino.

Za moške

Ko se predstavnik močnejšega spola ukvarja s pravilnim hujšanjem, je treba upoštevati dejavnike, zaradi katerih se program pravilne prehrane za moške nekoliko razlikuje od ženske različice. Vsebnost kalorij v prehrani mora biti višja, saj je poraba energije pri moških večja kot pri nasprotnem spolu. Program zahteva povprečno 3. 500 kalorij. To število je treba povečati, če se oseba, ki hujša, ukvarja s fizičnim delom. Druga razlika je velika potreba po beljakovinah (vsaj 100 g na dan). Tudi v moških programih hujšanja so potrebna živila z zadostno vsebnostjo cinka in selena.

Za najstnike

Nizkokalorične diete in dnevi na tešče so škodljivi za rastoči organizem, katerega potreba po vitaminih, elementih v sledovih in drugih hranilih je velika. Pravilna prehrana za hujšanje najstnika je uravnotežen in raznolik meni. Če želite izgubiti težo v adolescenci, se morate znebiti hitre hrane, sladke sode in visokokalorične hrane, preiti na delno prehrano. Vsebnost kalorij v zaužiti hrani je odvisna od aktivnosti osebe, ki shujša, največ - za dečke - 2800 kcal, za dekleta - 2400 kcal.

Meni pravilne prehrane za hujšanje za mesec

Da bi dosegli idealne oblike, vam ni treba stradati, saj poznate skrivnosti programa zdrave prehrane. Čez mesec dni bodo vaši prijatelji presenečeni nad rezultati, čez nekaj tednov pa vas na fotografiji ne bodo več prepoznali. Mesečni meni za hujšanje je sestavljen iz okusnih jedi, ki jih lahko pečemo, dušimo, kuhamo ali uživamo surove. Da bi bila prehrana uravnotežena, nutricionisti priporočajo izvajanje programa za dolgo obdobje: mesec ali teden. Spodaj je okvirni meni, ki ga lahko spremenite po svojem okusu.

Prvi teden

	Zajtrk	Kosilo	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
eno	sirna enolončnica, čaj ali kava	1 grenivka 1 kaki	gobova juha, ajdova kaša z maslom (na vodi), piščančje mesne kroglice	2 štruci, 1 jajce Apple	pečen losos, paradižnik, kumare
2	ovsena kaša (na vodi) z medom in jagodami, čaj ali kava	1 banana skuta	paradižnikova juha z lečo, kuhan piščančji file, solata (paradižnik, zelišča, kumare in olivno olje)	sadna mešanica, kozarec mineralne vode	dušena govedina z brokolijem sveže naribano korenje zeleni čaj
3	umešana jajca, 1 paradižnik črni kruh z rezino trdega sira, čaj	kozarec kefirja pest grozdja	brokolijev pire, pečene ribe, zelena solata, čaj	brusnični sok, ovseni piškoti	riž, pečen puranji file
štiri	ajdova kaša z maslom, Apple	sendvič z lososom in črnim kruhom, pomarančni sok	kokošja juha, paradižnik in kumare	skutina sladica z orehi in medom, zeleni čaj	pečen krompir, pečen polok, 2 paradižnika
5	skutina torta na osnovi ovsenih kosmičev, kava	1 grenivka	zelenjavna juha, piščančje prsi, paradižnik, kumare	1 hruška jajce, štruca	dušeni jajčevci, bučke, zelje
6	ocvrtki, draga, banana, čaj	citrusi	uho, pečen losos	1 kuhano jajce kumare	kuhan fižol, solata iz kitajskega zelja, čaj
7	sadna mešanica, začinjena z naravnim nemastnim jogurtom, kava	1 kivi 1 kaki	sirova juha, vinaigrette	zelenjavna enolončnica, kefir	zelenjavna enolončnica, pečen puranji file

Drugi teden

	Zajtrk	Kosilo	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
eno	ovseni kosmiči z mlekom malina, kava	skuta, žemljice - 2 kos.	pečen piščančji file, ajda, čaj	sadna solata	teletina, dušena s korenjem
2	omleta, zeleni čaj	1 breskev	krompirjeva juha, kuhan puran, brokoli	kefir, štruca	solata iz paprike, paradižnika, kumar, oliv in sira
3	riževa mlečna kaša, kakav	2 štručki, marmelada, 1 jabolko	dušeno zelje, kuhan piščančji file	skutina bananina enolončnica	Rjavi riž, gobe, dušene v smetanovi omaki
štiri	omleta, par kosov sira in kruh	kivi, oranžna	juha z ajdo na puranji juhi, pečena govedina, pire krompir z maslom	enolončnica iz skute in banane, fermentirano pečeno mleko	dušene ribe, Zelenjavna solata
5	kruh z otrobi, šunka, sir, kava, banana	skuta, rozine, suhe marelice	piščančja juha z vermicelli, gobe, dušene z zelenjavo	jajca - 2 kos., paradižnikov sok	na pari kuhana cvetača, kuhan piščančji file, fermentirano pečeno mleko
6	ovsena kaša na vodi z dodatkom rozin in masla, kava	kruhovi sendviči, šunka, sir	riževa juha s piščančjo juho, pečen puranji file, 2 kumari	enolončnica iz skute in jabolk, jogurt	pečen oslič, vinaigrette
7	biskvit, čaj, 1 banana	arašidi - 50 g, 1 jabolko	uho, 2 paradižnika kuhane ribe	skuta s suhimi slivami	riž s kuhanimi školjkami, 1 paradižnik

Tretji teden

	Zajtrk	Kosilo	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
eno	skutina bananina enolončnica, 1 kivi	jabolko, pečeno z medom	boršč v goveji juhi, piščančja in zelenjavna solata	kefir, 2 štruci	dušen losos, prosena kaša na vodi, 1 kumara
2	ovseni piškoti, jogurt	2 mandarine, 1 banana čaj	sirova juha, parjeni piščančji kotleti	1 kuhano jajce zelenjava	ajda, dušene gobe
3	ječmenova kaša z maslom, 1 pomaranča kava	palačinke iz bučk s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob	juha s kozicami, morske alge, rjavi riž	sadna solata s cimetom in medom	zelenjavna enolončnica, kuhane piščančje prsi
štiri	ovseni kosmiči z rozinami, 1 banana	piškoti, kefir	gobova juha, 2 štruci, piščančji kotleti	zelenjavna enolončnica, paradižnikov sok	kuhani lignji, pečene bučke
5	ovsene in bananine palačinke kava	1 banana 1 kivi orehi	uho, kuhane ribe, 1 paradižnik	vinaigrette	kuhan riž s kozicami
6	skuta z medom 1 banana Čaj z limono	jogurt	solata iz zelja, kuhanega zajca in jabolka, vegetarijanska juha	solata iz sliv, hrušk in jagod, kefir	enolončnica iz teletine in zelenjave s sirom, sendvič s kruhom in lososom
7	ajda, 2 jajci, 2 rezini sira	1 pomaranča 1 kivi	juha s piščančjo juho z vermicelli, vinaigrette	skutna enolončnica z jabolkom, kefir	riž, kuhana trska, zelenjavna solata

Četrti teden

	Zajtrk	Kosilo	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
eno	ovseni kosmiči z mlekom 1 pomaranča kava	jabolko, banana	enolončnica iz zelenjave in gob, dušene piščančje prsi, 2 štruci	skuta, fermentirano pečeno mleko	kuhane školjke, Zelenjavna solata
2	ovsene in bananine palačinke jagoda, kava	solata iz jajc, kumar in paradižnika, zabeljena s kislo smetano	morske alge, pečen polok, kompot iz suhega sadja	peščica orehov	goveja enolončnica z zelenjavo
3	kruh z marmelado, kakav, oranžna	banana, orehi	dušen losos, zelenjavna juha, 1 kumara	cvetača v testu, paradižnikov sok	zelenjavna enolončnica, parjene piščančje prsi
štiri	sendvič s črnim kruhom s šunko, jajce, čaj	1 pomaranča 1 jabolko	piščančja juha z rižem parni goveji kotleti, kumare	sadna solata	zelenjavni ocvrtki, svež jabolčni kompot
5	jajčna in mlečna omleta 1 toast s sirom kava	1 kivi 1 banana	dušeno zelje z rastlinskim oljem, pečen piščančji file, kumare - 2 kos.	kruhov sendvič s šunko, kakav	kuhane školjke, zelenjavna solata z beljakom, kumaro, kitajskim zeljem in zelenim grahom, zabeljena z jogurtom
6	riževa mlečna kaša, banana	parjeno suho sadje	uho, zelenjavna solata, beljak, zalit s sojino omako	zelenjavna enolončnica, paradižnikov sok	skuta z orehi in suhimi slivami
7	pečena jabolka, pšenična kaša, temna čokolada - 30 g, kava	2 štruci, paradižnik, 2 rezini sira	pečen puranji file, sirova juha, kumare	sadni žele, kompot	enolončnica iz zelenjave in piščančjih prsi, 1 kumara zeleni grah

Ocene

• "Že 4 mesece sem na programu zdrave prehrane. Sprva mi hujšanje ni bilo lahko, sploh ni bilo lahko zavrniti slastnih tort in peciva. Kakšen mesec kasneje sem ugotovila, da ne želim več sladkarij iz slaščičarn. Nadaljeval bom s prehranskim tečajem, na svojo prehrano želim prenesti vso družino.
• »Moji starši so debeli ljudje in pogosto sem morala na diete. Nekaj dni sem se omejila, shujšala, čez mesec dni pa sem se spet zredila. Pravilna prehrana mi je pomagala izstopiti iz tega začaranega kroga. Program je že postal navada. Shujšala sem, teža je stabilna in počutim se odlično. "